گیاهخواری
از دکتر فرزاد روشن ضمیر متخصص تغذیه ورژیم درمانی رژیم آنلاین آردایت
وگانیسم یا گیاهخواری مطلق منبع
از دیگر فواید رژیم گیاهخواری این است که حاوی میزان زیادی سبزیجات، دانه ها و حبوبات است که سرشار از فیبر هستند و می توانند خطر ابتلا به یبوست، مشکلات گوارشی، کلسترول بالا، بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهند.
خوردن میوه تازه، سبزیجات، حبوبات و مقادیر قابل توجه فیبر شانس بروز بیماریهای قلبی و عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد. اما با وجود اینکه دوست دارم جایگزین لبنیات را خودم در خانه درست کنم و معمولا ترجیح می دهم یک ملاقه عدس به جای گوشت مصنوعی بخورم، از محصولات گیاهخواری هم دوری نمی کنم و معتقدم که راحت بودن در استفاده از آنها میتواند کمک بسیاری به غنی شدن غذای شما بکند.این مساله مخصوصا زمانی مهم است که شما در حال تغییر رژیم غذایی به گیاهخواری هستید و آشپزی گیاهی همچنان برای شما یک روش جدید و هیجانانگیز به نظر میرسد.
پتشاپها معمولاً فروشگاههای شکیل و لوکسی هستند، اما با این وجود در آنها حیواناتی که برای فروش نگهداری میشوند شرایط خوبی ندارند، چه رسد به تولیدیهایی که معمولاً در نقاط پرت و دور افتادهی شهر هستند و هیچ نیازی به توجه به بهداشت و رفاه این حیوانات برای حفظ ظاهر هم که شده ندارند.
بر طبق مطالعات انجام شده، رژیم های گیاهخواری به طور قابل توجهی می توانند به کاهش شاخص توده بدنی کمک کنند، از بروز بیماری های قلبی، پوکی استخوان، سرطان و …
دیگر پژوهش نیز نشان داد که رژیم گیاه خواری به طرز چشمگیری باعث پایین آمدن شاخص بی ام آی، نرخ بالای چاقی، فشار خون بالا، تری گلیسرید و کلسترول بالا و همچنین خطر دیابت می شود.
مغز آجیل ها نیز دارای شاخص گلیسمی پایین و حاوی مقدار زیادی آنتیاکسیدان، پروتئینهای گیاهی، فیبر، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم هستند. در این میان ۲۹ درصد افراد نیز معتقد بودند که گیاهخواری یک برنامه غذایی است که با داشتن محدودیت در استفاده از مواد گوشتی و فرآوردههای تهیه شده از حیوانات به حفاظت از محیط زیست و حقوق حیوانات کمک میکند.
رژیم غذایی vegan، صد درصد بر پایه گیاهان می باشد. اگرچه گیاهان مهم تر هستند، خوراکی های پروتئین دار نیز برای تامین انرژی مورد نیاز شما، حفظ توده عضلانی اهمیت دارند.
پروتئین های گیاهی به تنهایی پروتئین کاملی برای بدن محسوب نمیشوند و در مورد ۱ یا ۲ اسید آمینه ضروری که در بدن ساخته نمیشود فقیر هستند.
به همین دلیل گیاهخوارانی که کمتر از ۵۲۵ میلی گرم کلسیم دریافت میکنند خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان در آنها بسیار زیاد است. فکر میکنید آنها از داشتن چه گیاهانی بیشتر لذت میبرند و دوست دارند از چه مجموعه گلدانهایی نگهداری کنند؟
بر طبق تحقیقات انجام شده تولید خوراکی های حیوانی نسبت به خوراکی های گیاهی به میزان بیشتری آب، زمین، سوخت های فسیلی و انرژی بیشتر نیاز دارد.
با این حال، در رابطه با رژیم های غذایی گیاهی نگرانی هایی وجود دارد از جمله: کمبود مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، آهن، اسید های چرب ضروری مانند امگا 3 و ویتامین B12 (که تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود).
این نوع رژیم غذایی دارای مواد مغذی بسیار زیادی هستند که از طریق خوردن حبوبات، میوه، سبزیجات، لوبیا، نخود و آجیلها بدست میآید اما با این حال برخی از مواد مانند اسیدهای چرب، ویتامین B12، آهن، کلسیم، ید یا روی در این رژیم غذایی کمتر یافت میشوند چرا که این مواد بیشتر در فرآوردههای حیوانی پیدا میشوند به همین دلیل باید با مشورت پزشک از مکملهای مختلفی در رژیم گیاهخواری استفاده کنید تا این کمبودها جبران شوند.
عنبر مادهی مومیشکل و در حقیقت اسپرمهای نهنگ عنبر است که از طریق دهان یا مدفوع او خارج میشود و به سطح اقیانوس میرود و پس از جمعآوری بهعنوان مادهی تثبیتکننده در عطرها و حتی غذاها مورد استفاده قرار میگیرد.
در ستون ماهانه تقریبا مادام العمر گیاهی سارا Jampel را مقابله با پخت و پز, غذا خوردن, و مرور جهان گوشت-رایگان-حتی زمانی که مادر بزرگ او هنوز هم نمی داند که آنچه او می کند برای صرف شام.
او تا پایان زندگی گیاهخوار باقیماند. این دو دسته از افراد عملا زیر عنوان گیاهخوار قرار نمیگیرند. در مورد شتۀ پنبه طول عمر و زادآوری، در مورد کنۀ دولکهای زادآوری و طول دورۀ رشد و نمو، و در مورد سفیدبالک زادآوری بهطور معنیداری تحت تأثیر منفی گیاهخواری افراد هم گونه قرار گرفت.
مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی که مواد غذایی ضد التهابی بیشتری در آنها وجود دارد، طول عمر را افزایش می دهند، به بهبود سلامت روده کمک می کنند و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می دهند.
اواخر عمر به کلی زندگیاش را تغییر داد، سیگار، گوشت و مشروبات الکلی را ترک کرد. از قبل معلوم بود که گلاسکو در فهرست ما جای خوبی دارد، زیرا رسانههای بریتانیا تقریباً از یک دهه پیش این شهر را به عنوان «پایتخت وگان بریتانیا» انتخاب کرده بودند، یعنی مدتها پیش از آن که خوردن غذای بدون گوشت وارد گفتمان عمومی شود و شهرهای دیگر هم به این سبک روی بیاورند.
همچنین مطالعات دیگر نشان میدهد افرادی که مبتلا به سرطان هستند نیز با رعایت یک رژیم گیاهخواری و خوردن حبوبات، میوه و سبزیجات توانستهاند به میزان ۱۵ درصد شانس خود را برای جلوگیری از پیشروی سرطان افزایش دهند.
“الکارنیتین” ازعوامل تجمع کلسترول درسلول ها و رسوب دررگ های بدن می باشد که احتمال خطر وقوع حمله قلبی را افزایش می دهد. چربیهایی که سرشار ازهیدروژن هستند و میزان کلسترول خون را افزایش میدهد و این افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته مغزی را بالا میبرد.
همچنین از اکثر محصولات گندم بسته بندی شده و دانه های فرآوری شده ای که برای تهیه کیک ها، کوکی ها و غیره استفاده می شود باید اجتناب شود زیرا این مواد موجب التهاب می شوند، مواد مغذی کمی دارند و موجب افزایش وزن یا دیابت نوع 2 می شوند.
برخی غذاهای فرآوری شده و کیک و شیرینیها از این دستهاند. اگر قصد دارید یک رژیم گیاهخواری را دنبال کنید، در این بخش یک نمونه رژیم لاغری مناسب را تهیه کردهایم که میتوانید به صورت رایگان از آن استفاده کنید.
موجود نبودن مواد گوشتی در رژیم های گیاهخواری موجب کمبود ویتامین های خاصی مانند ویتامین های گروه B یا برخی از درشت مغذی ها مانند روی می شود و این مساله در نهایت منجر به احساس خستگی و بی حالی می گردد.
جلوگیری کند. خوراکی های گیاهی معمولا شامل سبزیجات سبز برگ، سبزیجات تازه و ادویه جات، ترشی جات، میوه های گرمسیری مانند انبه و آناناس، آجیل و دانه ها (مثل بادام، گردو و بادام هندی)، ذرت، روغن زیتون، لوبیا و سیب زمینی شیرین.
گیاهخوار کسی است که در رژیم غذایی خود تنها از سبزیجات تازه یا پخته شده، میوه ها، نشاسته ها مانند سیب زمینی و ذرت، آجیل، دانه ها و چربی های سالم مانند زیتون و نارگیل استفاده می کنند.
خوراکی های ضد التهابی کمک می کنند که مواد غذایی که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند را به بدن برسانند تا پیشرفت بیماری ها را متوقف کنند. در این پژوهش نزدیک به ۷۰۰ نفر شرکت کردهاند که ۶۲ درصد آنها مرد و ۳۸ درصد زن بودهاند.
بسیاری از سوءتغذیهها از رژیم غذایی بدون گوشت سرچشمه میگیرند؛ ازاینرو، گیاهخوارها باید برای رفع کمبودهای مواد معدنی و ویتامین مکملهای آنها را مصرف کنند.
تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی گیاهی به کاهش کلسترول و فشار خون و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند که بخش عمده آن به دلیل مصرف پروتئین گیاهی، مصرف مقدار زیاد فیبر و کاهش مصرف چربی و گوشت است.
بخش عمده غذاهای گیاهی را فیبر تشکیل میدهد و وجود فیبر در غذای گیاهخواران باعث احساس سیری خیلی سریع در هنگام گرسنگی میشود و بدین ترتیب آنها در واقع غذای کمتری میخورند.
انجمن تغذیه آلمان هشدار داده است که گیاهخواری ممکن است برای کودکان و نوجوانان رژیم مناسبی نباشد، زیرا کمبود ویتامین میتواند بر روند رشد آنها تاثیرگذار باشد. درواقع تراکم کالری در رژیم غذایی گیاهخواری کمتر است.
• رژیم غذایی Ovo-vegetarian: گوشت ، ماهی، مرغ و لبنیات را از بین می برد اما تخم مرغ را مجاز می کند. براساس مطالعات صورت گرفته، گیاهخوارانی که مقادیر زیادی کربوهیدرات، شکر و چربی مصرف میکنند، سود کمتری از رژیم گیاهخواری میبرند و ممکن است در معرض بیماریهای گوناگون قرار بگیرند.
از آنجایی که بسیاری از غذاهای گیاهی دارای کالری کمتری هستند و به علت فیبر زیاد زودتر باعث احساس سیری در افراد میشود میتواند به کاهش وزن در شما کمک کند.
تمامی مواد اولیه به کار رفته در شیرینی های این مجموعه از باکیفیت ترین و سالم ترین مواد موجود در بازار می باشد. شاید بهترین راهکار برای مقابله با این حیوانات جلوگیری از ورودشان به منزل، محل کار و …
خام گیاهخواران از مواد محرکه مانند قهوه، چای، نوشیدنیهای الکلی، یا سیگار خودداری میکنند و آنها را به کار نمیبرند. بهترین راهحل این مسئله اجتناب از مصرف «روغنهای گیاهی» تصفیهشده مانند سویا، آفتابگردان و روغن بادامزمینی است که اسیدهای چرب امگا ۶ در آنها بسیار بالا هستند.
که این مواد مهم شامل: آنتی اکسیدان ها و phytonutrient ها (مانند فلاوانوئیدها، رزوراترول، کورستین، بتا کاروتن و غیره) – ویتامین های ضروری مانند ویتامین C، E و A – مواد معدنی – الکترولیت ها – اسیدهای چرب ضروری هستند.
پروتئین ها در فرآیند عضله سازی کمک می کند و برای سلامت سلولی، بهبود متابولیسم و افزایش ایمنی بدن نیاز ضروری هستند.
به همین دلیل رژیم گیاهخواری خطر افزایش وزن و بیماری های مزمن را کاهش می دهند و در برابر بیماری های قلبی عروقی، خطر ابتلا به سندرم متابولیک، برخی سرطان ها، چاقی و تجمع چربی های شکمی، فشار خون، دیابت نوع 2 از بدن انسان محافظت می کند.
درحالیکه گیاه خواری لاکتو یعنی آنهایی که در رژیم غذایی روزانهشان به مصرف لبنیات پایبند هستند، تقریبا به اندازه دیگران از منابع کلسیم بهرهمند هستند.
گیاهخواران معمولا به دلیل حفظ محیط زیست دست به حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود میزنند اما اگر قصد لاغری نیز دارید این رژیم میتواند یک انتخاب خوب برای شما باشد.
وگانیسم یک شیوه از زندگی است که در آن از خوردن هر نوع محصول حیوانی مانند: گوشت، پوست و هر محصول دیگری که با کشتن حیوانات بدست میآید خود را محروم میکنند.
ایتالیا با ۱۰٪ ، بیشترین نرخ جمعیت گیاهخواری را در اروپا دارا است. گیاهخواران برای اینکه کمبودهای احتمالی پروتئینی خود را جبران کنند باید با پزشک خود مشورت کرده و فراوردههای گیاهی که دارای بیشترین مقدار پروتئین است را در رژیم غذایی خود قرار دهند.
به طور کلی در مقایسه با سایر رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی پروتئین و یا رژیم غذایی 5:2 می توان گفت که رژیم های گیاهخواری یا رژیم های بر پایه گیاهان از رژیم های مدرن، مرسوم و سالم هستند.
زمانی که افراد به رژیم غذایی با پایه گیاهی روی میآورند به طور طبیعی کالری کمتری میسوزانند، زیرا گیاهان دارای تراکم کالری کمتری نسبت به غذاهای نشات گرفته از حیوانات هستند.
خلاصه : بسیاری از منابع پروتئین گیاهی دارای جذب ضعیفی در بدن هستند و همچنین نسبت به پروتئینهای حیوانی دارای آمینو اسیدهای ضروری کمتری هستند، و به همین دلیل است که افراد گیاه خوار باید برای عضله سازی مطلوب توجه بیشتری به میزان دریافت پروتئین خود داشته باشند.
اما رژیم گیاهخواری اغلب متنوع تر هستند و گاهی اوقات شامل حداقل برخی خوراکی های حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ و ماهی می شوند. اغلب غذاهای گیاهی فیبر بالایی دارند.
همچنین میزان استفاده از غذاهای گیاهی نیز مهم است. این پژوهش شامل ۱۱ سوال بوده که با روش تحقیق پرسشنامه آنلاین و جامعه تحقیق؛ شنوندگان یکی از پادکستهای پرمخاطب انجام شده است.
یکی از روش های پاکسازی و سم زدایی بدن، گیاه خواری است. تفاوت وگن و گیاه خواری در چیست؟ جایگزین تخم مرغ در آشپزی چیست؟
در برخی از دستورالعملهای آشپزی میتوانید موز پخته و له شده را جایگزین کنید. با توجه به نوع رژیم گیاهخواری که به دنبال انجام آن هستید مواد غذایی که در ادامه آمده را حذف کنید.
مطالعات نشان می دهد کسانی که حداقل 70٪ از خوراک روزانه شان را از منابع گیاهی مصرف می کنند نسبت به کسانی که مقدار کمتری از این دسته مواد غذایی مصرف می کنند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته کمتری دارند.
رژیم های vegan برای کسانی که باید کالری، چربی، کلسترول، پروتئین، الکل و سدیم کمتری مصرف کنند مفید است. با خوردن خوراکی هایی که پایه گیاهی دارند، منابع طبیعی کمتری مصرف می شود و به حفظ محیط زیست و سلامت حیوانات کمک می کند و کمبود غذا در سطح جهانی را کاهش می دهد.
شاهبلوط: دانهای بسیار شبیه به فندق است و خواص و مواد مغذی بسیاری دارد. البته تحقیقات نشان میدهد که در برخی از گیاهان این ویتامین وجود دارد اما این تحقیقات نیازمند تایید است.
بسیاری از گیاهخواران غذای پخته میخورند و هیچ مبنای علمی برای خام گیاهخواری وجود ندارد. یک شیوه زندگی طبیعی که از اول می بایست همین طور می بوده که با گمراهی و حرص اجدادمان تغییر پیدا کرده که برامون یک اعتقاد شده و اصول پایه علمی را هم فراموش می کنیم .
گیاهخواری یک ایدئولوژی هدفمند در راستای ترویج شیوه های صحیح زندگی است. جالب توجه است که ۵۵ درصد از شرکت کنندگان در پژوهش بر این باور هستند که گیاهخواری یک فرهنگ است و بر ابعاد مختلف زندگی انسان تاثیر می گذارد.
Related Posts:
